很多朋友在瑜伽练习的过程当中去追求更大难度和更强的体力输出，殊不知要在瑜伽的路上走得更远，基础显得尤为重要。一棵千年古树要经得起考验，那么它的根就必须在土壤中扎的足够的深。

　　今天为大家精选了艾扬格瑜伽I级的几个较为基础的体式练习的要点，帮助我们在练习的过程更好地建立身体的根基。

　　学习：全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间关系。学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟上。

　　说明： 不要因为这个体式很简单就认为它不重要。你越是去关注它，就越能认识到自己身体姿势的不足之处。

　　•伸展左手臂垂直向上与肩在同一直线，肘关节锁住，手掌、手指伸展向天花板方向。转头，视线经过左手大拇指向上看金年会体育。

　　学习：在把身体重量移到右手和右腿上的同时，提起左腿并伸直右腿，学习同步完成这些动作。

　　•呼气，屈右膝并放下左脚，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。

　　学习：当头部和颈部转向上时保持身体平衡，提起的左腿不要下垂，后腿保持有控制地返回地面。

　　•保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够去向大腿方向靠近。

　　•呼气，屈双膝到左侧（参见上面的指导），左手掌放在右大腿外侧，靠近膝关节。

　　学习：在握住手臂之前侧向转动脊柱，注意脸部总是朝着腿放置的相反方向转动。

　　说明：另一种学习的方式：右手握住左侧上臂之后，左手掌放在右大腿外侧，反之亦然。如果觉得臀部左右高度不均等，转向右侧时，在右臀下放一个折叠的毯子。转向左侧时，则将毯子垫在左臀下面。

　　•屈膝回到面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。

　　学习：通过提起肩部、脊柱和双腿（从脚跟到大腿向上至臀部）来统和并稳定这个姿势。双腿要轻盈，脊柱要稳固。

　　•回到面向下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

　　学习：克服恐惧，为完成最终体式做好准备。学习将身体的重量从双腿转移到躯干。

　　•站起来之前先在面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻金年会体育。

　　1) 头倒立准备：手杖式坐立，双脚靠墙。标记臀部在地上的位置。把毯子放在标记的那条线上。做半头倒立，面朝墙，双脚蹬上墙，使双脚和双腿平行于地面。虽然双脚在墙上，但要学会在无依靠的情况下提起脊柱向上而不跌倒。这个姿势被称为“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。

　　2) 如果通过摆动双腿向上你还是不能进入体式，那就靠墙练习单腿向上伸展头倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。让别人帮你把上摆了的腿贴墙，同时你自己带另一条腿向上靠墙。一旦靠在墙上就不用帮助了。为了安全返回，在放下一条腿时，请别人帮忙将另一条腿靠墙。交替抬腿向上进行练习。

　　3) 有时，我们需要花些时间来练习双腿摆向上的动作。如果向上弹得不够高，双腿就会掉下来，所以要学习向高处弹。但不要下沉脊柱和双肩，否则颈部有可能会受伤。金年会体育金年会体育