技法：取霹雳式坐姿，俯身向下，双手体前撑地，双手分开与肩同宽，双膝分开与臀同宽，保持金年会体育双臂、双腿与地面垂直，背部与地面平行（四角板凳式）；吸气，沉腰、翘臀、抬头眼睛看向天花板的方向；呼气，弓腰、弓背、低头眼睛看向肚脐的方向；跟随呼吸，重复5-10组练习；缓缓停止正中，收回双金年会体育手，合拢双膝，回到霹雳式坐姿。

　　功效：柔软脊柱，刺激脊神经金年会体育。保健女性生殖系统，尤其适合孕妇和经期女性练习，可缓解经痛，调节女性月经不调和白带增多。

　　技法：取四角板凳式，右腿向右侧蹬出，与上半身呈90°夹角，脚尖点地做好准备；吸气，向上抬高右腿，与地面保持平行，眼睛看向右脚脚尖的方向；注意不要翻胯，如感紧张也可将右脚脚尖点地，保持3-5组呼吸；呼气，收回右腿，换另一侧练习。

　　技法：取四角板凳式，吸气，右腿体后蹬出，脚尖指向下方；呼气，左臂向前伸出；微抬脖颈，眼睛看向前方，保持身体稳定，注意不要翻胯，保持5-10组呼吸。收回右腿，收回左手，换另一侧练习。

　　功效：伸展脊柱金年会体育，增强腹部核心力量，保健女性生殖系统。放松坐骨神经，缓解坐骨神经痛。减少髋部和大腿的多余脂肪，对产后和已生育多胎的妇女有好处。

　　技法：取四角板凳式；金年会体育吸气，右腿体后蹬出，并向上抬高右腿，绷直脚背；呼气，曲右膝，脚尖指向脑后；注意不要翻胯，抬头眼睛看向天花板的方向，保持5-10组呼吸；吸气，伸直右腿；呼气，收回右腿，换另一侧练习。

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