在之前的两篇文章，我们已经和大家分享了由哈佛大学医学院出版的《瑜伽指南》中的前四个章节，分别讨论了为什么练习瑜伽以及瑜伽的历史框架：

　　今天Yoga Easy继续和大家分享这本干货满满的瑜伽专著之后的两个章节：如何避免瑜伽伤害和瑜伽呼吸法。

　　Tian：1975---2014年40年间不同国家的调查研究结果表明，瑜伽与其它运动一样，对于人的健康具有积极的作用，但如果操作不当，也同样存在受伤的可能，不过这些伤害是可以通过多种方式来防止的。

　　Tian：作者列出了17条普遍适用的防止瑜伽伤害的基本做法，在这里我就举几个例子。比如：要充分热身，从简单舒缓的体式开始，让身体逐渐热起来，柔软舒展开，呼吸加深后，再慢慢深入体式和强度。

　　也要让身体保持充足水分，饮食得当；如果又渴又饿，很容易低血糖和头晕；如果吃得太饱，又会损伤肠胃，造成消化不良金年会体育。

　　还有一条普适的原则——放下与他人的比较，放下对自身的强迫，放下对完美的执念，身心连接最重要。如果在课堂上看到别人做的体式好美，好羡慕，那我也要做到，在身体条件还没达到的情况下盲目地生拉硬扯，就特别容易受伤。

　　作为瑜伽老师，我们有责任告诉所有瑜伽练习者：练习瑜伽的目的是为了获得并保持健康。瑜伽是一种疗愈的方式，而不是艺术表演。要让大脑听从身体的感受，而不是身体听从大脑的指挥。我们要做自己力所能及，同时能让自己感到愉悦的体式。

　　Tian：辅具的合理使用可以保护最容易受伤的关节，并通过变化体式（变体）来达到安全练习的目的。其实，简单舒适的变体起到的功效完全不输于原版体式。问：如果练习者有慢性病等健康问题，该如何练习瑜伽？Tian：在这种情况下，作者建议首先要咨询你的主治医生是否建议练习瑜伽。如果医生觉得可以，再咨询专业的瑜伽老师，Ta会对你的身体情况进行评估，然后指导你做哪种类型和强度的练习。这种情况下，最好选择一对一的私教课程。

　　Tian：作者建议首先是要咨询主治医生：我这个情况能不能练瑜伽？如果医生觉得可以，再咨询专业瑜伽老师，金年会体育瑜伽老师会做出评估，你的身体情况适合做哪种类型和强度的体式。并且建议最好是选择一对一指导的私教课程。

　　（小编说：在这个过程中，你当然还要提前了解如何选择适合自己的专业瑜伽老师了。关于如何选择合适的老师，Yoga Easy有篇旧文可以供大家参考：

　　梨子：艾扬格大师曾说：呼吸是瑜伽的核心，没有呼吸法，瑜伽就没有了生命。呼吸练习的主要益处包括：1、提高或者减少身体里的二氧化碳，这可以帮助身体调节新陈代谢。2、降低血压。3、使人充满活力或平静下来。4、保护大脑。5、释放紧张和压力。

　　问：初练瑜伽，会觉得不可思议：呼吸还要练习？这本书中是如何解释这个问题的呢？

　　梨子：现今，大部分瑜伽练习侧重于健身和姿势，把呼吸放在一边。但是几千年来，瑜伽呼吸法一直是瑜伽的重要组成部分。在传统瑜伽中，呼吸被认为是通往自我反省金年会体育、自我改造和自我实现的道路。

　　从历史上看，瑜伽呼吸主要有两种模式。第一种是在帕坦伽利的瑜伽经》概述的古典瑜伽中，瑜伽呼吸是瑜伽八支中的第四支。呼吸练习的目标是达到一种更自然的呼吸方式，瑜伽呼吸的目的是为了平息心灵的波动。第二种模式来自于哈他瑜伽。在哈他瑜伽中，呼吸对于练习体式和稳定心灵是很重要的。它认为应该控制呼吸，金年会体育也就是有意识地去引导呼吸，它被作为一种在身体的脉轮中收集和引导能量的方式。

　　生理学研究表明，健康的人需要练习至少10周的呼吸技巧，才能对他们的肺活量有明显的改善，因此长时间的练习才会对改善肺功能有帮助。现代科学提供了不少呼吸练习益处的证据，在传统医学中，呼吸与能量有着不可分割的关系。比如，吸气被比喻为吸收能量，而呼气则是释放能量。如果你发现早上起来没精神，可以做一些呼吸练习，让身体充满活力，去迎接这美好的一天。也可以在漫长的一天结束后发现自己难以入睡时，去试着做一些呼吸练习来放松身体。

　　梨子：在瑜伽中，练习者可以用很多方式来使用呼吸法。你可以用呼吸法来加深体式，保持活跃。你也可以用呼吸法来使体式更加柔和放松。如果你想让自己更加活跃，那就扩大你的吸气。如果你想冷静下来，就延长你的呼气时间。呼吸时尽量放松面部肌肉，保持微笑。

　　瑜伽呼吸法，尤其是镇定法，对于健康人来说通常是安全的。但是如果你怀孕了，就应该避免呼吸滞留和任何严格地、有力地呼气，或者是快速的呼吸练习，例如风箱式呼吸和火呼吸。如果你患有呼吸系统疾病（如哮喘、肺气肿），或心血管疾病，高血压等，患有恐慌障碍或高度焦虑的人，包括慢性创伤后应急障碍的人在练习深呼吸或快速呼吸技术时都应该小心。这是因为这样的呼吸练习可能会导致你的身体受到过度刺激，进而引发恐慌发作或加剧焦虑。

　　瑜伽呼吸技巧有很多。其中有一些你可以在家里练习，但是如果你对瑜伽呼吸法感到陌生，那么建议你，在尝试更高级的瑜伽呼吸法之前，还是要找一个专业的瑜伽老师，并在老师的指导下，更安全地去练习。

　　在这里还想给大家提一点我们通常都会有的一个关于深呼吸的误解。初学者通常会为了表示自己很努力而去吸气太深或者用力太大，以至于会感到不舒服，甚至痛苦，进而感到焦虑和不安。这么做其实是与缓解压力和舒缓情绪的目的背道而驰的。我们需要做的是适度而缓慢地加深呼吸。

　　比如坐姿，莲花式是每个人都会想到的练习冥想的坐姿，但这个坐姿需要很大的臀部以及膝盖的灵活性，通常对很多人来说，并不舒服，而且有更高的受伤率，所以除非你能很舒适地做出来，否则不建议这样做。但是对于有一些人来说，莲花坐是一种身份的象征，表示你做得很好，甚至很出色。其实这种想法来源于自我希望被肯定。其实我们并没有证据表明莲花姿势能够让你的呼吸以及冥想变得更好，呼吸姿势应该在一个舒适的位置上进行，比如简易坐或英雄坐都是不错的选择。

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