假设你是一位身体柔软的瑜伽老师，某天清晨，你正在舒展下肢，为待会要在课堂上示范的深度前屈做准备。感觉到一侧的坐骨下方有点疼痛，你想着活动一会就没事了，便加大了拉伸的幅度。但是疼痛却随之加剧，迫使你停下来。等到不疼了，拉伸的功课还在继续，刚才受损伤的部位再次受到刺激。疼痛开始日积月累，周而复始。

　　腘绳肌是覆盖大腿后侧的三条长条形肌肉。在他们的顶端，靠肌腱连接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛，正是源于腘绳肌上方肌腱靠近坐骨一端的过度拉伸。像站立前屈式

　　ForwardBend)这样的拉伸腘绳肌的体式，你会在提升坐骨的同时绷直膝盖。任何时候，你拉伸一块肌肉，肌肉都牵动着周围肌腱，造成极轻微的撕裂。通常24-48小时之内，这些轻微的撕裂就会自行愈合。但是，上腘绳肌肌腱有些特别，它需要更长的时间来“愈合”，因为他们供血相对不足。如果得不到充足的时间来恢复，那么形成实质的损伤就在所难免。追求直线性(alignment)也可能是原因之一。老师通常告诉初学者在前屈中尽量抬高他们的坐骨，以免弓着腰，因为那样的话可能会伤害到下背部。但是对于腘绳肌较松弛的人来说，他们可以把坐骨抬的很高，以至于上腘绳肌肌腱包裹住坐骨，最终也会使肌腱受损。

　　概括的说，撕裂上腘绳肌肌腱的速度超过其自我修复的速度，就意味着受伤。如果你休息一段时间来恢复，那部分刚刚修复的组织也十分脆弱，再次严重撕裂的话会变得更加糟糕。如此重复几个回合，撕裂的部位将会生长出疤痕组织--其修复就更加遥遥无期了。通常，腘绳肌貌似意外的受伤，其根源都是长期的过度拉伸和休息不足导致的腘绳肌肌腱慢性劳损。累积的劳损将在一次强有力的拉伸后达到顶峰，形成实质性的损伤。

　　预防上腘绳肌肌腱损伤，你需要渐进式地练习伸直膝盖的前屈，并且对一切坐骨区域的疼痛保持高度警惕。永远不要勉强去做前屈

　　(其实是一切)，前屈时坐骨区域有任何不舒服的感觉，都要立刻停止拉伸。如果以后再次出现同样的感觉，那么在几天之内都要避免相同的动作。就是说，不要做有疼痛那一侧腿的前屈，或者在前屈时弯曲那一侧腿的膝盖。弯曲膝盖便是保护了腘绳肌肌腱，减轻腘绳肌肌腱的压力，从而使之得以恢复，或者避免进一步的伤害。在前述坐骨区域不适感完全消除至少几日之后，才能开始逐渐地恢复那一侧膝盖伸直的前屈练习。

　　另一个重要的预防方法是在你的序列里加入更多的腘绳肌强化体式，比如全蝗虫式(Salabhasana

　　如果你的伤还比较新，特别是急性的腘绳肌拉伤，立刻休息并冷敷患处。在开始康复练习之前，务必要休息数日并避免该部位的再次受到任何压力。

　　上腘绳肌肌腱拉伤完全恢复，至少需要一年的时间。关于怎样做康复训练，则有不同的观点。一些人建议六周内都不可以做任何拉伸，之后从温和的强化力量练习开始，像全蝗虫式

　　PlankPose))这样的高强度，或者仰卧手抓大脚趾伸展式(SuptaPadangusthasana(RecliningHand-to-Big-ToePose))这样力量与柔韧兼顾的。原则是：拉伸的幅度不可引起患部疼痛，同时在几个月内有计划地加强腘绳肌以及周围肌腱力量。至少一年时间以后，才能过度到高强度的腘绳肌伸展，比如坐立前屈式(Paschimottanasana(SeatedForwardBend))。

　　如果双腿伸直的前屈会引起坐骨下方疼痛，你可能已经拉伤了上层腘绳肌肌腱。为了保护受伤的腘绳肌，做站立前屈伸展式时，弯曲疼痛一侧腿的膝盖来消除不适感。这让受伤的肌腱得到休息。正常的一侧腿照常练习。

　　康复练习的最后阶段，你可以借助适度的仰卧手抓大脚趾伸展式来加强腘绳肌的力量。仰卧在门框边(或者图中的墙角)，抬起一条腿与地板成60度角，位置是当你膝盖伸直，脚正好可以搭在门框上。脚跟用力下压，保持10-30秒，重复3-5次就可以了。

　　作者Roger Cole自1975年开始习练瑜伽，并于1980年起教授瑜伽课程。他曾在美国旧金山和印度普纳的艾杨格瑜伽学院学习并获得艾杨格瑜伽师资格认证，目前在加利福尼亚的德尔玛授课。金年会体育金年会体育金年会体育